Vežbanje – 10 razloga da počnete već danas

Vežbanje pomaže u povećanju nivoa energije i poboljšanju raspoloženja. Takođe može biti povezano sa mnogim drugim moćnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od hroničnih bolesti.

Vežba se definiše kao svaki pokret koji tera vaše mišiće da rade i zahteva od vašeg tela da sagoreva kalorije.

Postoji mnogo vrsta fizičke aktivnosti, uključujući plivanje, trčanje, hodanje i ples, da spomenemo samo neke.

Pokazalo se da aktivnost ima mnoge zdravstvene koristi, kako fizički tako i mentalno. Možda vam čak i pomogne da živite duže.

Evo 10 najboljih načina na koje redovno vežbanje koristi vašem telu i mozgu.

 

1. Vežbanje može učiniti da se osećate srećnije

Pokazalo se da vežba poboljšava vaše raspoloženje i smanjuje osećaj depresije, anksioznosti i stresa.

Ona proizvodi promene u delovima mozga koji regulišu stres i anksioznost. Takođe može povećati osetljivost mozga na hormone serotonin i norepinefrin, koji ublažavaju osećaj depresije.

Pored toga, vežbanje može povećati proizvodnju endorfina, za koje se zna da pomažu u stvaranju pozitivnih osećanja i smanjenju percepcije bola.

Zanimljivo, nije važno koliko je vaš trening intenzivan. Čini se da vežba može da utiče na vaše raspoloženje bez obzira na intenzitet fizičke aktivnosti.

U stvari, u studiji na 24 žene kojima je dijagnostikovana depresija, vežbanje bilo kog intenziteta značajno je smanjilo osećaj depresije.

Efekti vežbanja na raspoloženje su toliko moćni da izbor vežbanja (ili ne) čak čini razliku u kratkim vremenskim periodima.

Jedan pregled 19 studija otkrio je da su aktivni ljudi koji su prestali da redovno vežbaju iskusili značajno povećanje simptoma depresije i anksioznosti, čak i nakon samo nekoliko nedelja.

 

 

2. Vežbanje može pomoći u gubitku težine

Neke studije su pokazale da je neaktivnost glavni faktor povećanja telesne težine i gojaznosti.

Da bismo razumeli efekat vežbanja na smanjenje telesne težine, važno je razumeti odnos između vežbanja i potrošnje energije.

Vaše telo troši energiju na tri načina:

• varenje hrane
• vežbanje
• održavanje funkcija tela, poput otkucaja srca i disanja

Dok ste na dijeti, smanjeni unos kalorija će smanjiti brzinu metabolizma, što može privremeno odložiti gubitak težine. Naprotiv, pokazalo se da redovno vežbanje povećava brzinu metabolizma, što može sagoreti više kalorija kako bi vam pomoglo da izgubite težinu.

Pored toga, studije su pokazale da kombinovanje aerobne vežbe sa treningom otpora može maksimizirati gubitak masti i održavanje mišićne mase, što je neophodno za održavanje težine i održavanje čiste mišićne mase.

 

3. Vežbanje je dobro za vaše mišiće i kosti

Vežba igra vitalnu ulogu u izgradnji i održavanju jakih mišića i kostiju.

Aktivnosti poput dizanja tegova mogu stimulisati izgradnju mišića kada su uparene sa adekvatnim unosom proteina.

To je zato što vežbanje pomaže u oslobađanju hormona koji promovišu sposobnost vaših mišića da apsorbuju aminokiseline. Ovo im pomaže da rastu.

Kako ljudi stare, oni gube mišićnu masu i funkciju, što može dovesti do povećanog rizika od povreda. Vežbanje redovne fizičke aktivnosti je od suštinskog značaja za smanjenje gubitka mišića i održavanje snage kako starite.

Vežbanje takođe pomaže u izgradnji gustine kostiju kada ste mlađi, pored toga što pomaže u sprečavanju osteoporoze kasnije u životu.

Neka istraživanja sugerišu da vežbe sa velikim uticajem (kao što su gimnastika ili trčanje) ili sportovi sa neobičnim udarcem (kao što su fudbal i košarka) mogu pomoći u promovisanju veće gustine kostiju od sportova bez uticaja poput plivanja i vožnje bicikla.

 

 

4. Vežbanje može povećati nivo energije

Vežba može biti pravi pojačivač energije za mnoge ljude, uključujući i one sa različitim zdravstvenim stanjima.

Jedna starija studija je otkrila da je 6 nedelja redovnog vežbanja smanjilo osećaj umora kod 36 ljudi koji su prijavili uporan umor.

I ne zaboravimo fantastične prednosti vežbanja za zdravlje srca i pluća. Aerobne vežbe jačaju kardiovaskularni sistem i poboljšavaju zdravlje pluća, što može značajno pomoći u nivou energije.

Kako se više krećete, vaše srce pumpa više krvi, isporučujući više kiseonika vašim mišićima koji rade. Uz redovnu vežbu, vaše srce postaje efikasnije i vešto u premeštanju kiseonika u krv, čineći vaše mišiće efikasnijim.

Vremenom, ovaj aerobni trening dovodi do manje potražnje na vašim plućima i zahteva manje energije za obavljanje istih aktivnosti – jedan od razloga zbog kojih je manje verovatno da ćete ostati bez daha tokom energične aktivnosti.

Pored toga, pokazalo se da vežbanje povećava nivoe energije kod ljudi sa drugim stanjima, kao što je rak.

 

 

5. Vežbanje može smanjiti rizik od hronične bolesti

Nedostatak redovne fizičke aktivnosti je primarni uzrok hronične bolesti.

Pokazalo se da redovno vežbanje poboljšava osetljivost na insulin, zdravlje srca i sastav tela. Takođe može smanjiti krvni pritisak i nivo holesterola.

Tačnije, vežbanje može pomoći u smanjenju ili sprečavanju sledećih hroničnih zdravstvenih stanja:

• Dijabetes tipa 2. Redovne aerobne vežbe mogu odložiti ili sprečiti dijabetes tipa 2. Takođe ima značajne zdravstvene prednosti za ljude sa dijabetesom tipa 1. Trening otpornosti za dijabetes tipa 2 uključuje poboljšanje masne mase, krvnog pritiska, nemasne telesne mase, insulinske rezistencije i kontrole glikemije.
• Bolest srca. Vežbanje smanjuje faktore kardiovaskularnog rizika i takođe je terapeutski tretman za osobe sa kardiovaskularnim oboljenjima.
• Mnoge vrste raka. Vežbanje može pomoći u smanjenju rizika od nekoliko karcinoma, uključujući rak dojke, kolorektuma, endometrijuma, žučne kese, bubrega, pluća, jetre, jajnika, pankreasa, prostate, štitne žlezde, želuca i jednjaka.
• Visok holesterol. Redovna fizička aktivnost umerenog intenziteta može povećati HDL (dobar) holesterol dok održava ili nadoknađuje povećanje LDL (lošeg) holesterola. Istraživanja podržavaju teoriju da je aerobna aktivnost visokog intenziteta potrebna za snižavanje nivoa LDL.
• Hipertenzija: Učešće u redovnim aerobnim vežbama može smanjiti sistolni krvni pritisak u mirovanju za 5–7 mmHG kod osoba sa hipertenzijom.

Nasuprot tome, nedostatak redovne vežbe – čak i kratkoročno – može dovesti do značajnog povećanja masti na stomaku, što može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Zato se preporučuje redovna fizička aktivnost kako bi se smanjila masnoća na stomaku i smanjio rizik od razvoja ovih stanja.

 

 

6. Vežbanje može pomoći zdravlju kože

Na vašu kožu može uticati količina oksidativnog stresa u vašem telu.

Oksidativni stres nastaje kada antioksidativna odbrana tela ne može u potpunosti da popravi oštećenje ćelija uzrokovano jedinjenjima poznatim kao slobodni radikali. Ovo može oštetiti strukturu ćelija i negativno uticati na vašu kožu.

Iako intenzivna i iscrpljujuća fizička aktivnost može doprineti oksidativnom oštećenju, redovno umereno vežbanje može zapravo povećati proizvodnju prirodnih antioksidanata u vašem telu, koji pomažu u zaštiti ćelija.

Na isti način, vežbanje može da stimuliše protok krvi i indukuje adaptacije ćelija kože koje mogu pomoći u odlaganju pojave starenja kože.

 

 

7. Može pomoći zdravlju vašeg mozga i pamćenju

Vežbanje može poboljšati funkciju mozga i zaštititi pamćenje i veštine razmišljanja.

Za početak, povećava broj otkucaja srca, što promoviše protok krvi i kiseonika u vaš mozak. Takođe može stimulisati proizvodnju hormona koji poboljšavaju rast moždanih ćelija.

Osim toga, sposobnost vežbanja da spreči hronične bolesti može da se prevede u koristi za vaš mozak, pošto ovi uslovi mogu uticati na njegovu funkciju.

Redovna fizička aktivnost je posebno važna kod starijih osoba jer starenje — u kombinaciji sa oksidativnim stresom i upalom — promoviše promene u strukturi i funkciji mozga.

Pokazalo se da vežba povećava veličinu hipokampusa, dela mozga koji je od vitalnog značaja za pamćenje i učenje, što može pomoći u poboljšanju mentalnih funkcija kod starijih odraslih.

Na kraju, pokazalo se da vežbanje smanjuje promene u mozgu koje mogu doprineti stanjima kao što su Alchajmerova bolest i demencija.

 

 

8. Vežbanje može pomoći u opuštanju i kvalitetu sna

Redovna vežba može vam pomoći da se opustite i bolje spavate.

Što se tiče kvaliteta sna, iscrpljivanje (gubitak) energije koji se javlja tokom vežbanja stimuliše restorativne procese tokom spavanja.

Štaviše, smatra se da povećanje telesne temperature koje se javlja tokom vežbanja poboljšava kvalitet sna pomažući da se temperatura tela smanji tokom spavanja.

Mnoge studije o efektima vežbanja na san su došle do sličnih zaključaka.

Jedan pregled šest studija otkrio je da je učešće u programu vežbanja pomoglo u poboljšanju kvaliteta sna koji su sami prijavili i smanjenju latencije spavanja, što je količina vremena koja je potrebna da se zaspi.

Jedna studija sprovedena tokom 4 meseca otkrila je da su i istezanje i vežbe otpora dovele do poboljšanja sna kod ljudi sa hroničnom nesanicom.

Povratak na spavanje nakon buđenja, trajanje sna i kvalitet sna poboljšali su se i nakon istezanja i vežbi otpora. Anksioznost je takođe smanjena u grupi za istezanje.

Štaviše, čini se da redovno vežbanje koristi starijim odraslima, koji su često pogođeni poremećajima spavanja.

Možete biti fleksibilni sa vrstom vežbe koju odaberete. Čini se da ili sama aerobna vežba ili aerobna vežba u kombinaciji sa treningom otpora mogu poboljšati kvalitet sna.

 

 

9. Vežbanje može smanjiti bol

Iako hronični bol može biti iscrpljujući, vežbanje zapravo može pomoći da se smanji.

U stvari, dugi niz godina preporuka za lečenje hroničnog bola bila je mirovanje i neaktivnost. Međutim, nedavne studije pokazuju da vežbanje pomaže u ublažavanju hroničnog bola.

U stvari, jedan pregled nekoliko studija otkrio je da vežbanje može pomoći onima sa hroničnim bolom da smanje bol i poboljšaju kvalitet života.

Nekoliko studija takođe pokazuje da vežbanje može pomoći u kontroli bolova povezanih sa različitim zdravstvenim stanjima, uključujući hronični bol u donjem delu leđa, fibromialgiju i hronični poremećaj mekog tkiva ramena, da spomenemo samo neke.

Pored toga, fizička aktivnost takođe može povećati toleranciju na bol i smanjiti percepciju bola.

 

 

10. Može promovisati bolji seksualni život

Dokazano je da vežbanje podstiče seksualni nagon.

Redovno vežbanje može ojačati srce, poboljšati cirkulaciju krvi, tonirati mišiće i poboljšati fleksibilnost, a sve to može poboljšati vaš seksualni život.

Fizička aktivnost takođe može poboljšati seksualne performanse i seksualno zadovoljstvo uz povećanje učestalosti seksualne aktivnosti.

Zanimljivo je da je jedna studija pokazala da je redovno vežbanje povezano sa povećanom seksualnom funkcijom i željom kod 405 žena u postmenopauzi.

Pregledom 10 studija takođe je utvrđeno da vežbanje najmanje 160 minuta nedeljno tokom perioda od 6 meseci može pomoći u značajnom poboljšanju erektilne funkcije kod muškaraca.

Štaviše, druga studija je otkrila da je jednostavna rutina od 6-minutne šetnje po kući pomogla 41 muškarcu da smanji simptome erektilne disfunkcije za 71%.

Još jedna studija je pokazala da su žene sa sindromom policističnih jajnika, koji može smanjiti seksualni nagon, povećale svoj seksualni nagon redovnim treningom otpora tokom 16 nedelja.

 

 

Zaključak

Vežbanje nudi neverovatne prednosti koje mogu poboljšati skoro svaki aspekt vašeg zdravlja. Redovna fizička aktivnost može povećati proizvodnju hormona koji čine da se osećate srećnije i pomaže vam da bolje spavate.

Takođe može:

• poboljšati izgled vaše kože
• pomoći da izgubite težinu i da je zadržite
• smanjiti rizik od hronične bolesti
• poboljšati svoj seksualni život

I nije potrebno mnogo kretanja da biste napravili veliku razliku u vašem zdravlju.

Ako imate za cilj 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta svake nedelje ili 75 minuta snažne fizičke aktivnosti raspoređene tokom cele nedelje, ispunićete smernice za aktivnosti Ministarstva zdravlja i socijalnih službi za odrasle.

Aerobna aktivnost umerenog intenziteta je sve što ubrzava rad srca, poput hodanja, vožnje bicikla ili plivanja. Aktivnosti poput trčanja ili učestvovanja u napornim časovima fitnesa računaju se sa snažnim intenzitetom.

Uključite najmanje 2 dana aktivnosti za jačanje mišića koje uključuju sve glavne mišićne grupe (noge, kukovi, leđa, stomak, grudi, ramena i ruke) i premašićete preporuke.

Možete koristiti tegove, trake otpora ili svoju telesnu težinu za izvođenje vežbi za jačanje mišića. Tu spadaju čučnjevi, sklekovi, presa za ramena, grudi.

Bez obzira da li se bavite određenim sportom ili pratite smernicu od 150 minuta aktivnosti nedeljno, neizbežno možete poboljšati svoje zdravlje na mnogo načina.