Ostanite zdravi tokom trudnoće

Zdravlje tokom trudnoće predstavlja brigu o sebi i ona nikada nije bila važnija. Evo kako da očuvate sebe i svoju bebu što je moguće zdravijim.

Prenatalna zdravstvena zaštita

Zdravlje tokom trudnoće je i redovna prenatalna nega. Ako mislite da ste trudni, pozovite svog lekara da zakaže svoj prvi prenatalni pregled. Mnogi zdravstveni radnici, međutim, neće zakazati prvu posetu pre 8 nedelja trudnoće, osim ako ne postoji problem.

Prilikom ove prve posete, vaš zdravstveni radnik će verovatno uraditi test na trudnoću i utvrditi koliko nedelja ste trudni na osnovu fizičkog pregleda i datuma vaše poslednje menstruacije. On ili ona će takođe koristiti ove informacije da predvide datum vašeg porođaja (ultrazvuk koji je urađen kasnije tokom trudnoće će pomoći da se potvrdi taj datum).

Ako ste zdravi i nema komplikovanih faktora rizika, većina zdravstvenih radnika će želeti da vas vidi:

-svake 4 nedelje do 28. nedelje trudnoće
-zatim svake 2 nedelje do 36. nedelje
-zatim jednom nedeljno do porodjaja

Tokom vaše trudnoće, vaš zdravstveni radnik će proveravati vašu težinu i krvni pritisak, dok će takođe proveravati rast i razvoj vaše bebe (radeći stvari kao što su osećanje stomaka, slušanje otkucaja srca fetusa počevši od drugog tromesečja i merenje vašeg stomaka) . Tokom perioda trudnoće, takođe ćete imati prenatalne testove, uključujući testove krvi, urina i grlića materice, i verovatno najmanje jedan ultrazvuk.

Kada birate zdravstvenog radnika koji će vas savetovati i lečiti tokom trudnoće, vaše opcije uključuju:

-akušeri/ginekolozi (poznati i kao OB/ginekolozi): lekari specijalizovani za trudnoću i porođaj, kao i zdravstvenu zaštitu žena
-porodični lekari: lekari koji pružaju niz usluga za pacijente svih uzrasta — u nekim slučajevima to uključuje akušersku negu
-sertifikovane medicinske sestre-babice: medicinske sestre napredne prakse specijalizovane za potrebe zdravstvene zaštite žena, uključujući prenatalnu negu, porođaj i postporođajnu negu za nekomplikovane trudnoće. Postoje i druge vrste babica, ali trebalo bi da tražite neku sa formalnom obukom koja je sertifikovana na terenu.

Bilo koji od ovih je dobar izbor ako ste zdravi i nema razloga da očekujete komplikacije tokom trudnoće i porođaja. Međutim, medicinske sestre-babice moraju da imaju na raspolaganju lekara za porođaj u slučaju da se pojavi neočekivani problem ili je potreban carski rez (C-rez).

Zdravlje tokom trudnoće – ishrana i suplementi

Sada kada jedete za dvoje (ili više!), nije vreme da smanjite kalorije ili idete na dijetu. U stvari, upravo je suprotno – potrebno vam je oko 300 dodatnih kalorija dnevno, posebno kasnije u trudnoći kada vaša beba brzo raste. Ako ste veoma mršavi, veoma aktivni, biće vam potrebno još više. Ali ako imate višak kilograma, vaš zdravstveni radnik vam može savetovati da unosite manje dodatnih kalorija.

Zdrava ishrana je uvek važna, ali posebno kada ste trudni. Dakle, uverite se da vaše kalorije potiču iz hranljive hrane koja će doprineti rastu i razvoju vaše bebe.

Pokušajte da održite dobro izbalansiranu ishranu koja uključuje smernice za ishranu, uključujući:

-nemasno meso
-voće
-povrće
-hlebovi od celog zrna
-mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti

Ako jedete zdravu, uravnoteženu ishranu, veća je verovatnoća da ćete dobiti hranljive materije koje su vam potrebne. Ali biće vam potrebno više esencijalnih hranljivih materija (naročito kalcijuma, gvožđa i folne kiseline) nego pre nego što ste zatrudnjeli. Vaš zdravstveni radnik će vam propisati prenatalne vitamine kako biste bili sigurni da i vi i vaša beba koja raste.

Ali uzimanje prenatalnih vitamina ne znači da možete jesti ishranu kojoj nedostaju hranljive materije. Važno je zapamtiti da i dalje morate dobro jesti dok ste trudni. Prenatalni vitamini su namenjeni da dopune vašu ishranu i nisu zamišljeni da budu vaš jedini izvor preko potrebnih hranljivih materija.

Kalcijum

Većina žena od 19 i više godina – uključujući i one koje su trudne – ne dobijaju često 1.000 mg kalcijuma dnevno koliko se preporučuje. Pošto su potrebe vaše bebe za kalcijumom velike, trebalo bi da povećate potrošnju kalcijuma da biste sprečili gubitak kalcijuma iz sopstvenih kostiju. Vaš lekar će vam takođe verovatno prepisati prenatalne vitamine, koji mogu sadržati malo dodatnog kalcijuma.

Dobri izvori kalcijuma su:

-mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, uključujući mleko, pasterizovani sir i jogurt
-proizvodi obogaćeni kalcijumom, uključujući sok od pomorandže, sojino mleko i žitarice
-tamnozeleno povrće uključujući spanać, kelj i brokoli
-tofu
-suvi pasulj
-bademi

Gvožđe

Trudnicama je potrebno oko 30 mg gvožđa svaki dan. Zašto? Pošto je gvožđe potrebno za stvaranje hemoglobina, komponente crvenih krvnih zrnaca koja nosi kiseonik. Crvena krvna zrnca kruže po celom telu da isporuče kiseonik svim njegovim ćelijama.

Bez dovoljno gvožđa, telo ne može da proizvede dovoljno crvenih krvnih zrnaca, a tkiva i organi tela neće dobiti kiseonik koji im je potreban za dobro funkcionisanje. Zato je posebno važno za trudnice da unose dovoljno gvožđa u svoju svakodnevnu ishranu — za sebe i svoje bebe koje rastu.

Iako se hranljivi sastojak može naći u različitim vrstama hrane, telo lakše apsorbuje gvožđe iz mesnih izvora nego gvožđe koje se nalazi u biljnoj hrani. Hrana bogata gvožđem uključuje:

-crveno meso
-tamna živina
-losos
-jaja
-tofu
-obogaćena zrna
-sušeni pasulj i grašak
-sušeno voće
-tamno lisnato zeleno povrće
-crna melasa
-žitarice za doručak obogaćene gvožđem

Folna kiselina

Dakle, zašto je folna kiselina toliko važna? Studije su pokazale da uzimanje suplemenata folne kiseline 1 mesec pre i tokom prva 3 meseca trudnoće smanjuje rizik od defekata neuralne cevi.

Neuralna cev – formirana tokom prvih nekoliko nedelja trudnoće, verovatno pre nego što žena uopšte sazna da je trudna – nastavlja da postane bebin mozak i kičmena moždina u razvoju. Kada se neuralna cev ne formira pravilno, rezultat je defekt neuralne cevi kao što je spina bifida.

Opet, vaš lekar može da vam prepiše prenatalni vitamin koji sadrži pravu količinu folne kiseline. Neki zdravstveni radnici čak preporučuju uzimanje dodatnog dodatka folne kiseline, posebno ako je žena ranije imala dete sa defektom neuralne cevi.

Ako kupujete dodatak bez recepta, zapamtite da većina multivitamina sadrži folnu kiselinu, ali nemaju svi dovoljno da zadovolje nutritivne potrebe trudnica. Dakle, obavezno pažljivo proverite etikete pre nego što ih izaberete i proverite kod svog lekara.

Zdravlje tokom trudnoće – unos tečnosti

Važno je piti puno tečnosti, posebno vode, tokom trudnoće. Volumen krvi kod žene se dramatično povećava tokom trudnoće, a pijenje dovoljno vode svakog dana može pomoći u sprečavanju uobičajenih problema kao što su dehidracija i zatvor.

Vežbanje

Američko ministarstvo zdravlja i socijalnih službi preporučuje najmanje 150 minuta (to je 2 sata i 30 minuta) aerobne aktivnosti umerenog intenziteta svake nedelje ako već niste visoko aktivni ili se bavite aktivnošću snažnog intenziteta.

Ako ste veoma aktivni ili ste radili intenzivne aerobne aktivnosti pre trudnoće, možda ćete moći da nastavite sa vežbama, sve dok vam lekar kaže da je to bezbedno. Pre nego što započnete – ili nastavite – bilo koju rutinu vežbanja, razgovarajte sa svojim lekarom.

Pokazalo se da je vežbanje tokom trudnoće veoma korisno. Redovna vežba može pomoći:

-sprečiti višak kilograma
-smanjiti probleme vezane za trudnoću, poput bolova u leđima, otoka i zatvora
-poboljšati san
-povećati energiju
-podići raspoloženje
-pripremite svoje telo za porodjaj
-skrati vreme oporavka nakon porođaja

Vežbe sa malim uticajem, umerenog intenziteta (kao što su hodanje i plivanje) su odličan izbor. Takođe možete isprobati časove joge ili pilatesa, video snimke ili aplikacije za vežbanje koje su prilagođene trudnoći. Oni su malog uticaja i rade na snazi, fleksibilnosti i opuštanju.

Ali trebalo bi da ograničite aerobik sa velikim uticajem i izbegavate sportove i aktivnosti koje predstavljaju rizik od pada ili povrede stomaka. To uključuje kontaktne sportove, skijanje, ronjenje i jahanje.

Takođe je važno da budete svesni kako se vaše telo menja. Tokom trudnoće, vaše telo proizvodi hormon poznat kao relaksin. Veruje se da pomaže u pripremi pubičnog područja i grlića materice za porođaj. Relaksin opušta ligamente u vašem telu, čineći vas manje stabilnim i sklonijim povredama.

Dakle, lako je da se pretera, posebno zglobove u karlici, donjem delu leđa i kolenima. Takođe, vaš centar gravitacije se pomera kako vaša trudnoća napreduje, tako da možete da se osećate van ravnoteže i da postoji rizik od pada. Imajte ovo na umu kada birate aktivnost i ne preterujte.

Koju god vrstu vežbe da izaberete, vodite računa da pravite puno pauza i pijete puno tečnosti. Usporite ili prestanite ako se zadišete ili se osećate neprijatno. Ako imate bilo kakvih pitanja o bavljenju sportom ili aktivnostima tokom trudnoće, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima.

Zdravlje tokom trudnoće – spavanje

Važno je da dovoljno spavate tokom trudnoće. Verovatno ćete se osećati umornije nego inače. A kako vaša beba bude veća, biće teže pronaći udoban položaj kada pokušavate da zaspite.

Ležanje na boku sa savijenim kolenima verovatno će biti najudobniji položaj tokom trudnoće. Takođe olakšava rad vašeg srca jer sprečava da težina bebe vrši pritisak na velike krvne sudove koji prenose krv do i od vašeg srca i stopala i nogu. Ležanje na boku takođe može pomoći u sprečavanju ili smanjenju proširenih vena, hemoroida i otoka na nogama.

Neki lekari posebno preporučuju trudnicama da spavaju na levoj strani. Pošto se jedan od tih velikih krvnih sudova nalazi na desnoj strani vašeg stomaka, ležanje na levoj strani pomaže da se materica odmakne od njega. Ležanje na levoj strani pomaže protok krvi do placente, a samim tim i do vaše bebe.

Pitajte šta preporučuje vaš zdravstveni radnik. U većini slučajeva, ležanje na obe strane trebalo bi da uradi trik i da vam pomogne da skinete pritisak sa leđa. Za udobniji položaj odmora u svakom slučaju, postavite jastuke između nogu, iza leđa i ispod stomaka.

Neke stvari koje treba izbegavati

Kada ste trudni, ono što ne unosite u svoje telo (ili čemu ne izlažete svoje telo) je skoro jednako važno kao i ono što radite. Evo nekih stvari koje treba izbegavati:

Alkohol

Iako može izgledati bezazleno popiti čašu vina za večerom ili kriglu piva sa prijateljima, niko nije odredio koja je „bezbedna količina“ alkohola za konzumiranje tokom trudnoće. Jedan od najčešćih poznatih uzroka mentalnih i fizičkih urođenih mana, alkohol može izazvati ozbiljne abnormalnosti u fetusu u razvoju.

Alkohol se lako prenosi na bebu, koja je manje opremljena da eliminiše alkohol od majke. To znači da nerođena beba ima tendenciju da razvije visoku koncentraciju alkohola, koji ostaje u bebinom sistemu duže nego što bi bio u majčinom. A umereni unos alkohola, kao i periodično opijanje, mogu oštetiti nervni sistem bebe u razvoju.

Ako ste popili piće ili dva pre nego što ste znali da ste trudni (kao što to čine mnoge žene), ne brinite previše o tome. Ali najbolje je da uopšte ne pijete alkohol do kraja trudnoće.

Nikotin

Trudnice koje puše prenose nikotin i ugljen monoksid svojim bebama koje rastu. Rizici ovoga uključuju:

-nedonoščad
-niska telesna težina na rođenju
-sindrom iznenadne smrti novorođenčadi (SIDS)
-astma i drugi respiratorni problemi kod deteta

Ako pušite, rođenje bebe može biti motivacija koju trebate da prestanete. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima o opcijama za odbacivanje navike.

Kofein

Visoka konzumacija kofeina povezana je sa povećanim rizikom od pobačaja, tako da je verovatno mudro ograničiti ili čak izbeći kofein u potpunosti ako možete.

Evo kako možete da počnete:

-Smanjite potrošnju na jednu ili dve šolje dnevno.
-Postepeno smanjite količinu kofeina koju dobijate kombinovanjem kafe bez kofeina sa običnom kafom.
-Na kraju pokušajte da u potpunosti isključite uobičajenu kafu.

I zapamtite da kofein nije ograničen samo na kafu. Mnogi čajevi, kola i druga bezalkoholna pića sadrže kofein. Pokušajte da pređete na proizvode bez kofeina (koji možda i dalje imaju malo kofeina, ali u mnogo manjim količinama) ili alternative bez kofeina.

Ako se pitate da li je čokolada, koja takođe sadrži kofein, zabrinjavajuća, dobra vest je da je možete jesti u umerenim količinama. Dok prosečna čokoladica ima od 5 do 30 miligrama kofeina, u šoljici kuvane kafe ima 95 do 135 miligrama. Dakle, male količine čokolade su dobre.

Namirnice kojih želite da se klonite uključuju:

-meki, nepasterizovani sirevi (često se reklamiraju kao „sveži“) kao što su feta, kozji, bri, kamember i plavi sir
-nepasterizovano mleko, sokovi i jabukovača
-sirova jaja ili hranu koja sadrži sirova jaja, uključujući mousse, tiramisu, sirovo testo za kolače, domaći sladoled i Cezar preliv (iako neki brendovi preliva koji se kupuju u prodavnici možda ne sadrže sirova jaja)
-sirovo ili nedovoljno kuvano meso, riba (suši) ili školjke
-prerađeno meso kao što su viršle i delikatese (osim ako se ponovo zagrevaju do pare)

Takođe, iako riba i školjke mogu biti izuzetno zdrav deo vaše ishrane u trudnoći (sadrže korisne omega-3 masne kiseline i imaju mnogo proteina i malo zasićenih masti), trebalo bi da izbegavate da jedete:

-ajkula
-sabljarka
-kraljevska skuša
-crepish
-odrezak od tunjevine (bigeie ili ahi)
-marlin
-narandžasta gruba

Ove vrste ribe mogu sadržati visok nivo žive, što može da ošteti mozak fetusa u razvoju. Kada birate morske plodove, ograničite ukupnu količinu na otprilike dva obroka. Takođe, ako volite tunjevinu u konzervi, obratite pažnju na vrstu u konzervi. Laka tunjevina u konzervi uglavnom sadrži manje ribe i može se jesti dva puta nedeljno. Ali albacore/bela tuna sadrži veću ribu i treba je jesti samo jednom nedeljno.

Lekovi bez recepta i lekovi na recept

Čak i uobičajeni lekovi bez recepta koji su generalno bezbedni mogu se smatrati zabranjenim tokom trudnoće zbog njihovog potencijalnog uticaja na bebu. I neki lekovi koji se izdaju na recept mogu takođe oštetiti fetus u razvoju.

Da biste bili sigurni da ne uzimate ništa što bi moglo biti štetno za vašu bebu:

Pitajte svog lekara koji lekovi – i bez recepta i na recept – su bezbedni za uzimanje tokom trudnoće.
Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima o svim lekovima na recept koje uzimate.
Obavestite sve svoje zdravstvene radnike da ste trudni kako bi to imali na umu kada preporučuju ili prepisuju bilo koji lek.
Takođe ne zaboravite da razgovarate o prirodnim lekovima, suplementima i vitaminima.
Ako vam je propisan lek pre nego što ste zatrudnjeli zbog bolesti, bolesti ili stanja koje još uvek imate, razgovarajte sa svojim lekarom koji vam može pomoći da odmerite potencijalne koristi i rizike od nastavka prepisivanja recepta.

Ako se razbolite (npr. od prehlade) ili imate simptome koji vam uzrokuju nelagodnost ili bol (kao što su glavobolja ili bol u leđima), razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom o lekovima koje možete da uzimate i alternativnim načinima koji će vam pomoći da se osećate bolje bez lekova.

Od prve nedelje trudnoće važno je da se brinete o sebi kako biste mogli da brinete o svojoj bebi. Iako morate da preduzmete neke mere predostrožnosti i uvek budete svesni kako ono što radite – a šta ne radite – može uticati na vašu bebu, mnoge žene kažu da se nikada nisu osećale zdravije nego tokom trudnoće.